The Macro Map / Metodika

Ako mapujeme vašu cestu?
Naša Metodika

Na rozdiel od bežných fitness aplikácií, The Macro Map nepoužíva odhadované priemery. Každá trasa je kalibrovaná na základe overených metabolických rovníc a prispôsobená vašej diétnej histórii.

01 Základný výpočet (BMR & TDEE)

Pre stanovenie vášho bazálneho metabolizmu (BMR) používame Mifflin-St Jeorovu rovnicu, ktorá je v súčasnosti vedecky uznávaná ako najpresnejší nástroj pre bežnú populáciu.

MIFFLIN-ST JEOR ROVNICA Muži: BMR = 10 × váha (kg) + 6.25 × výška (cm) − 5 × vek + 5
Ženy: BMR = 10 × váha (kg) + 6.25 × výška (cm) − 5 × vek − 161

Váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) následne násobíme koeficientom aktivity (PAL), ktorý zohľadňuje nielen tréning, ale aj termický efekt potravy (TEF) a bežný pohyb počas dňa (NEAT).

Aktivita	Koeficient	Popis
Sedavý	1.20×	Kancelárska práca, minimálny pohyb
Mierne aktívny	1.375×	1–3 tréningy týždenne
Stredne aktívny	1.55×	3–5 tréningov týždenne
Veľmi aktívny	1.725×	6–7 tréningov týždenne
Extrémne aktívny	1.90×	2× denne, fyzická práca

02 Kalibrácia pre Yo-Yo efekt (Náš unikátny algoritmus)

🛡 Unikátny algoritmus

Toto je bod, kde sa väčšina kalkulačiek mýli. Ak ste v minulosti opakovane prudko schudli a opäť pribrali, váš metabolizmus môže vykazovať známky tzv. adaptívnej termogenézy — merateľného spomalenia bazálneho metabolizmu.

Naše riešenie: Ak označíte históriu opakovaného priberania, The Macro Map automaticky aplikuje bezpečnostný buffer. Znižujeme agresivitu deficitu o 10–15%, aby sme predišli ďalšiemu metabolickému spomaleniu. Naším cieľom nie je najrýchlejšia trasa, ale tá, z ktorej nezídete.

BEZ YO-YO KOMPENZÁCIE

−500

kcal deficit

Agresívny deficit. Vysoké riziko metabolickej adaptácie a yo-yo efektu.

SO YO-YO KOMPENZÁCIOU

−435

kcal deficit −13% buffer ✓

Udržateľný deficit. Chráni metabolizmus. Lepšie dlhodobé výsledky.

03 Distribúcia makronutrientov (Fuel Strategy)

Pomer bielkovín, sacharidov a tukov nastavujeme podľa vášho cieľa (Destination):

🥩

Bielkoviny (Protein)

1.8–2.2g/kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem chráni svalovú hmotu v deficite a zvyšuje sýtosť.

🥑

Tuky (Fats)

Fixne 25–30% celkového príjmu. Zachovanie hormonálneho zdravia a absorpcie vitamínov.

🌾

Sacharidy (Carbs)

Dynamicky dopočítané. Primárny zdroj energie — 'palivo trasy'. Prispôsobuje sa cieľu.

04 Funkcia The Reroute (Dynamické prepočítavanie)

Výživa nie je statická. Ak jeden deň prekročíte svoj cieľ (Off Track), naša logika vám nenariadi hladovať. Systém navrhne Reroute — jemnú úpravu cieľov na nasledujúcich 24–48 hodín, aby bol týždenný priemer zachovaný.

PRÍKLAD — TÝŽDENNÝ PRIEMER ZACHOVANÝ

Po

Ut

St↑

Št↓

Pi↓

So

Ne

Streda nad cieľom → Štv & Pia automaticky upravené → týždenný priemer zachovaný ✓

REF Vedecké zdroje

1. Mifflin MD, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
2. Trexler ET, et al. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
3. Hall KD, et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994.
4. Levine JA. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(7 Pt 2), S82–97.

⚠️ DÔLEŽITÉ UPOZORNENIE Tieto výpočty sú vedeckým odhadom vhodným ako východiskový bod pre zdravých dospelých jedincov. Nie sú náhradou za individuálnu konzultáciu s výživovým poradcom, dietológom alebo lekárom. Výsledky sa líšia v závislosti od individuálnych metabolických faktorov, zdravotného stavu a iných premenných.

Vyskúšaj kalkulačku →